作者｜Chris Woolston

翻译｜胡唐燕

校译｜D

核心观点：正念、分离、谨慎选择业余活动，这三个有证据支撑的方式，可帮助我们实现健康的工作生活平衡。

医护人员本来就有不小的工作压力，在新冠疫情刚刚席卷而来的时候，他们面临的工作压力就更大了。到处充满着不确定性、恐慌，应对方案不断变化、个人防护设备紧缺、疗养院接到大量的来电，所有这些对于新泽西州马纳霍金市的凯特·伯根来说几乎是难以承受的。

“就好像所有的事情都在逼近我们，”伯根说道，“有一刹那，我感觉自己受不了了。我那是崩溃了吗？我想辞职了吗？当时，这些都在发生的临界点了。”

伯根没有选择辞职，相反，她找到了一种感召。有一天，在等待下一通紧急呼叫的时候，她穿着全套个人防护设备，拍了一张自拍。这张照片给了她一个灵感：她模仿二战时期的偶像铆钉工罗茜的风格，画了一张海报，海报上是她的自画像，并写着：“请待在家里。”

这是“罗茜”系列海报里关于女性一线救护人员的第一个作品（这个系列还在更新），在伯根闲暇的时候可以让她平静下来。她表示，罗茜系列帮助她克服了工作的压力，让她每天都能精神满满、专注地开始工作。“它们让我坚持了下去。”

像伯根一样的医务工作者们要回应急救电话、救死扶伤，而我们当中的很多人做着类似于回应邮件、保留出差的收据这样的事。德国曼海姆大学的心理学家萨宾·索南塔格表示，哪怕是对于在办公室、餐馆和工厂工作的人来说，充分利用空闲时间既是一门艺术，又是一门科学。正确对待非工作时间能够防止人们走向倦怠状态、促进身心健康、使人们更热爱生活。“当工作充满压力时，我们就需要从压力中恢复过来”，索南塔格说道。她与同事共同就“空闲时间心理学”撰写了一篇文章，该文章发表在了2021年的《组织心理学和组织行为学年度评论》上。

世界各地的“打工人”们都感到疲惫不已、不堪重负，并期待着每一个周末。在这种背景下，研究人员正在做着自己的工作，以更好地了解从疲惫中恢复的潜在好处和放松的最佳方式。“从工作压力中恢复过来已成为全国关于幸福生活的讨论中重要的一部分，”弗吉尼亚州诺福克市欧道明大学的社会科学家安德鲁·贝内特说道，“我们越来越意识到，人不能一直工作到把自己累死。”

索南塔格表示，人们在重新审视他们的工作时（如果他们还没有辞职），也应该审视一下自己工作之外的生活质量。“人们应该问问自己：我有多少空闲时间？我有多少精力用于我的空闲时间？我要如何继续过我的生活？”

这幅自画像出自急救护理人员凯特·伯根之手，这是她“罗茜”系列的第一幅作品，她用画这些作品来应对工作压力，同时表达自己的疲倦。图源：凯特·伯根

# 周末悖论

我们都可以寻找一些机会放松一下，但问题是：对那些最需要从工作中恢复过来的人来说，这往往是最困难的，也是最难以捉摸的。“我们称之为‘恢复悖论’，”索南塔格说道，“当工作压力很大时，人们反而很难得到很好的恢复。”

2021年的一项分析着重关注了这一悖论，该分析综合了过去198个不同研究的结果，它们都关于在工作场所和居家办公的员工。从事最消耗精神和情感的工作的人，在休息时间也最不可能休息好并恢复活力。有趣的是，从事体力劳动的人——如建筑工人、家具搬运工等——更容易在休息时放松下来。如此看来，在工作中思考过度的话，在下班后就会产生糟糕的感觉。

索南塔格2018年在《组织行为研究》上发表了一项研究，帮助解释了为什么这个悖论如此难以解决。工作压力更大的人往往运动更少、睡眠质量更差，这种情况下，人自然而然会产生不好的感觉。换句话说，压力大的工作会破坏健康生活的基本要素。

为了帮助职工们打破这种恶性循环，研究人员对工作/生活周期的两个组成部分都进行了思考。根据索南塔格的解释，某些工作任务、义务和职场文化让人在完成工作后十分难以放松。时间压力的负面作用很强，会让人感觉好像时刻被人拿枪指着一样。在医疗保健行业，时间压力往往与生死攸关相联系，因此格外耗费精力。索南塔格说，涉及客户的工作也会让人筋疲力尽，一部分原因是，虽然职员内心深处并不能总是感到愉快和友善，但还是需要耗费大量的注意力和努力来表现得开朗和友好，这就是所谓的“情绪劳动”。

每个人的工作内容都不一样，休息方法也不尽相同。工作恢复是高度个性化的事情，不同的人有不同的方法。“没有适合所有人的方法，”贝内特说。不过研究人员将各种方法分为了几个大类，包括“放松”和“精通”。“放松”这个概念很容易理解，但不容易实现，它包括任何能使身心平静下来的活动，无论是在公园里散步、读一本好书，还是在网上看一部僵尸猎人电影。（注意：如果你的真实工作包括猎杀僵尸的话，那么最后一个可能不是理想的选择。）

与此同时，一个人通过任何活动能够获得一项新技能并掌握良好（或至少还过得去）的水平的话，就能实现“精通”。正如绘画帮助伯根应对压力一样，人们也可以依靠一些自己的成就，从工作压力中解脱出来。“任何与学习相关的东西都是有用的，”索南塔格说道，“可以是某种运动或竞技，可以是学习一门新语言，也可以是尝试烹饪新的菜肴。”2019年的一项研究对183名员工进行了为期十天的跟踪调查，发现在业余时间掌握了某种技能的人在第二天早上会更加精力充沛、更加热情。

对于需要休息的人来说，选择一项特定活动背后的“为什么”可能和这个活动“是什么”一样重要。2013年的一项研究对74名职工进行了为期五天的跟踪研究，研究发现，那些把业余时间花在他们真正想做的活动和任务上的人——无论具体是什么——第二天都比那些因为义务或被迫去做事的人更有活力、精力更充沛。

贝内特表示，无论他们在工作之余是选择放松还是创作，压力过大的员工都应该花时间想想工作之外的事情，这个过程被心理学家称为“分离”（电视剧《离职》将这一观念体现得淋漓尽致）。在洗澡时思考工作灵感，或向伴侣讲述办公室里发生的趣事，这些当然是可以的，但研究表明，工作压力大的人如果能与工作在生活中保持一些精神和情感上的距离，往往会更快乐、更健康。

在2018年的一份报告中明晰了这种“关机”的好处，该报告涉及的职工超过26000名，包括法官、教师、护士和办公室工作人员等各行各业人士。这项分析是由巴内特与他人合著的，他们发现“分离”是对抗工作疲劳的强大缓冲剂。那些能够在家里思考工作以外事情的员工，比起他们的同事来说，感到疲惫的概率更低。相反，那些整天都在思考工作的员工更容易感到疲惫。

在某种程度上来说，假期也可以帮助消除工作压力，防止倦怠。2011年，索南塔格与他人合著了一项研究，该研究使用问卷跟踪调查了131名放假前后的教师。假期后的教师们回到工作岗位时，感到神清气爽、十分投入，但这些好处仅仅一个月后就逐渐消失了。对于工作要求特别苛刻的教师来说，假期后的情绪高涨转瞬即逝，但对于那些能够将放松的休闲活动融入日常工作的人来说，它持续的时间会更长。

可是要多长的假期才够？索南塔格表示这个问题很难回答。虽然许多欧洲职工期望并要求四到五周的假期时长，但她表示，没有证据表明这种长假比一两周的假期更有可能让人恢复状态。她有把握的是，大多数人偶尔也需要比周末更长的休息时间，尤其是人们的周末在很大程度上被家务和其他非工作义务所排满了。

也许，每周多休息一天就会有很大的不同。这就是英国70家公司正在进行的“每周4天工作制”实验。这些公司，包括银行、机器人制造商和一家炸鱼薯条餐厅，都希望员工在每周工作时间减少一天的情况下仍能保持生产力。波士顿学院的社会学家范雯正在协助这项实验，她表示，完整的结果要到2023年才能得到，但早期数据表明，每周4天工作制减少了倦怠和压力的迹象，同时提高了生活满意度和工作与生活的平衡感。“实验结果非常振奋人心。”她说道。

范雯表示，想知道员工和公司是否能够在实验期间保持一如既往的生产力，现在还为时过早，但她指出，通过一些额外的规划和精简，大多数工作都可以更有效地完成。“很多时间被浪费在了分心的事和冗长的会议上。”

无论一个人每周工作多少天，白天的短暂休息也会有所帮助。2020年，一项涉及美国172名员工参与的调查研究发现，如果有短暂的休息时间让他们可以短暂地脱离工作，那么他们在工作日结束时往往心情更好，情绪也不那么疲惫。该研究还追踪研究了正念，即人们对当前情绪和环境的意识程度。为此，他们询问了参与者对诸如“今天在工作中我意识到了我内心的不同情绪”之类的陈述句的同意度。对自己情绪和周围环境最有意识的员工，也最有可能在下班后真正脱离工作和得到放松。

2021年，一项针对大学生进行的研究仔细研究了工作休息期间的放松和锻炼。那些使用渐进肌肉松弛法（一种绷紧肌肉和放松肌肉的低压力活动）的学生，在休息期间表现得更放松，而那些在健身自行车上热血沸腾的学生，在这一天的剩余时间里有更多的精力。该研究的合著者詹妮弗·拉格斯代尔现在是辛辛那提国家职业安全与健康研究所的研究心理学家，她说，对不同工作休息方法之间细微差别的更好理解，可以帮助人们在特定的一天选择正确的方法。“如果你需要提神醒脑的话，你可以在大楼里走一圈，让自己充满活力，”她说道，“如果你感到不堪重负的话，你可以放松一下。”

许多人在疫情期间已经发现，当家中客厅变成居家办公室时，要完全脱离工作是很困难的。在与居家办公的职工谈话后，贝内特收集了一些将工作和生活分开的一些小技巧。例如，在工作时间穿上有领衬衫或者其他办公服装，工作结束后立马换上休闲装，这就能够建立起界限感。使用工作专用笔记本电脑，并在工作结束时把一切跟工作相关的东西放在视线之外，也可以创造出必需的距离。

拉格斯代尔还说，科技既可以是一种逃避，也可以是一种束缚。我们可以用一个设备玩游戏、收听播客或玩在线字谜游戏，也可以用它接收工作电子邮件以及其他与家庭生活无关的提醒。拉格斯代尔在2021年与人合写了一篇评论，呼吁更多研究关注手机对工作恢复的影响。她说：“当你使用手机时，不断地接收工作相关的信息，恢复过程就更难展开了。”她还补充道，只是看到工作邮件，就会产生与实际工作一样的压力。

没有多少人在家时能完全放下手机，但大家依旧可以采取措施保护自己免受工作通知的“叮咚”声的侵害。她说：“你可以通过设置，让自己不那么想玩手机。”比如关闭电子邮件和Twitter等通知。

伯根值班时离不开电话，但当她创作一幅新的“罗茜”画作时，她仍然能够感觉到自己沉浸在自己的世界里。心理学家可能会称之为“精通”，但对她来说，这是一种认可，也是一种逃避。她最近开始画那些在9·11事件和新冠疫情期间值班的女性急救人员了。“我一开始只是想为自己画一幅画，然后它不断开花结果，”她说道，“最后变成了美妙绝伦的作品。”

• 译名对照表

Sabine Sonnentag 萨宾·索南塔格

Andrew Bennett 安德鲁·贝内特

Jennifer Ragsdale 詹妮弗·拉格斯代尔

University of Mannheim 曼海姆大学

Old Dominion University 欧道明大学

Boston College 波士顿学院

Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior 《组织心理学和组织行为学年度评论》

Norfolk, Virginia 弗吉尼亚州诺福克市

Rosie the Riveter 铆钉工罗茜

Manahawkin, New Jersey 新泽西州马纳霍金市

Research in Organization Behavior 《组织行为研究》

Detachment 分离

Severance 《离职》

National Institute for Occupational Safety and Health 国家职业安全与健康研究所

制版｜马修

saixiansheng@zhishifenzi.com