撰文 | 骁    铭

责编 | 叶水送

在这篇文章的开头，先问一个令大多数人扎心的问题：在过去的一周里，觉得自己睡够了吗？你还记得你上一次睡到自然醒，神清气爽、精力充沛，开启一天的生活，是什么时候？

如果你的答案是“没睡够”、“不记得”，那么很多人也深有同感，这个周末可以好好补个觉。

据《2020年中国睡眠指数报告》发布的数据来看，在过去的一年里，年轻人的睡眠问题最为突出。

报告指出，以“00后、95后和90后”为代表的年轻人不仅“睡得晚”，还“睡得短”。

《2020年中国睡眠指数报告》发布的部分数据。

调查显示，69.3%的年轻人表示23：00过后才会去睡觉；34.8%的年轻人入睡时间很长，半小时之内很难进入梦乡；52.5%的年轻人贪恋夜晚，主动加入熬夜大军。此外，与全国平均睡眠时长6小时55分钟相比，“90后”的平均睡眠时长为6小时47分钟，而“00后”最少，为6小时45分钟。

而与“00后、95后和90后”相比，“70后、80后和85后”睡眠的主要问题在于：睡得不深。

各代人深度睡眠的时长占比。

是啊，辛苦工作了一天，晚上下班了，当然要跟朋友们一起出去吃点东西放松放松，犒劳一下自己。夜里睡觉前躺在床上刷刷手机也是在所难免。

久而久之，就会感受到睡眠不足带来的各种困扰。当然，也有些人从事自由职业，偶尔晚上工作到深夜，他们可以利用白天的时间多睡一会，长此以往便会造成睡眠不规律等问题。

不健康的睡眠不只是对身体造成的影响，还可能会对我们的心理和行为健康等多方面造成不良影响。

研究表明，轮班工作或跨时区旅行造成的昼夜节律紊乱，会对人类健康产生长期影响，如增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和患多种癌症的风险，其中内分泌系统的昼夜节律紊乱是介导这些昼夜节律相关不良后果的主要机制之一[1-4]。

不仅如此，睡眠不足还会使人产生紧张、焦虑、意识错乱等情绪障碍，而长期睡眠不足甚至与认知能力的下降和抑郁症的发生有直接关系[5-6]。

对于一些从事特定职业的人，如医生和司机，睡眠不足会使他们在工作中出错的几率成倍增加[7]。

与睡眠充足的医生相比，前一晚只睡6小时甚至更短时间的主治医生造成严重手术失误的可能性高出170%。图源：Pixabay。

而对于少年儿童来说，不健康、不充足的睡眠不仅会使他们肥胖的风险增加[8]，还与他们在学校中的表现，如注意力不集中、攻击性高度相关[9]。

值得一提的是，很多研究表明，对于大学生而言，不规律的睡眠导致的后果将会是GPA（平均绩点成绩）的下降。长期的睡眠剥夺甚至会影响他们获得学位的概率[10-11]。（因此，在这里强烈建议各位同学养成良好的睡眠习惯，不要挂科，早日毕业）

上述这些例子层出不穷，但非常重要的一点是，睡眠不足还会对我们的生殖健康造成不良影响。

众所周知，动物的生殖能力会受到昼夜节律变化的影响，这是因为类固醇激素的分泌通常与昼夜节律同步进行。而不健康的睡眠方式会破坏体内类固醇激素的水平，这可能会导致人体不孕不育的主要原因。

睡眠剥夺是影响成年男性生殖健康的一个重要因素。

在对大鼠进行的一项研究中，与对照组相比，剥夺睡眠7天后的大鼠在精子数量不变的情况下，精子活力降低，血液中的睾酮浓度也显著降低[12]。

研究表明，严重的睡眠剥夺会降低雄性大鼠的精子活力。图源：Pixabay。

正常情况下，睾酮的分泌量会在一天中发生规律性变动，刚睡醒时达到峰值，而在白天进行日常活动时浓度最低。一些研究证据表明，睡眠剥夺降低了血液中睾酮的浓度，从而显示出对男性生殖健康以及内分泌系统的有害影响[13]。

为了模仿部分美国劳动人口所经历的状况，一项研究连续10天将10名健康男性青年人的睡眠时间限制为5个小时，在此期间观测他们的健康状况。经历一周的睡眠剥夺后，与正常水平相比，这些实验者的睾酮水平降低了10%~15%[14]。长此以往，睡眠不足甚至会造成生理功能障碍。

说了这么多，睡眠的好坏貌似除了影响精子活力外，其余的部分全在介绍其对于睾酮分泌的影响。那么，睾酮是什么，它为何如此关键？

睾酮是一种类固醇性激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌。不论是男性还是女性，睾酮对身体健康都有着重要影响，包括性欲、力量、免疫功能、骨骼健康等方面。

因为男性睾酮的分泌量比女性大得多（大概为20倍），因此其对男性的影响也比较明显。它具有维持肌肉的强度与品质、维持骨密度、维持性欲与勃起次数、提神与维持体能等功效。而相对应的，低水平的睾酮会导致男性肌肉质量下降、骨骼变脆变弱、性欲降低、萎靡不振，久而久之甚至会对人的情绪产生影响。

最重要的，由于它是一种性激素，因此它对与精子产生与性腺健康都具有重要的意义。当其水平下降时，不仅会影响精子的质量，还会影响性腺（如前列腺）的健康，会带来一些不必要的男科疾病。当然，过高或过低的睾酮水平也会导致脱发。因此，停止熬夜吧，不然头发就掉光啦！

而对于广大女性而言，睡眠时长的多少和睡眠周期的规律性同样与生殖健康息息相关，因为它不仅影响着诸多性激素的分泌，严重时甚至会造成不孕和妊娠丢失。

一些研究结果发现，在轮班的女工人群体中，月经中断和不孕的几率增加；当被调查的群体缩小为只上夜班的一部分人时，早期妊娠丢失的风险也显著增加[15]。无独有偶，在一项对2000名女性空乘人员的研究中，当睡眠时间与她们基于时区的工作时间重叠时，女性空乘人员在前三个月流产的风险显著增加[16]。

研究还表明，睡眠剥夺会影响女性促卵泡激素、促甲状腺激素、促黄体生成素、催乳素、雌二醇等激素的分泌[17-19]。这些激素的正常分泌对于女性生殖健康的重要性自然是不言而喻。

促卵泡激素的分泌通常与睡眠时间呈正相关，睡眠不足导致的促卵泡激素水平下降可能会使你患上多囊卵泡综合征，这种疾病主要的临床表现为：月经周期不规律、不孕、肥胖和多毛。

与促卵泡激素不同，急性睡眠剥夺会导致健康的年轻女性促甲状腺激素水平的显著上升。这种激素的上升可导致的直接后果为：月经不调、无排卵、闭经和反复流产。此外，促甲状腺激素的升高还可以进一步刺激催乳素分泌，这也会导致女性的不孕症[20]。

与睾酮对应，雌二醇是由女性卵巢分泌的类固醇性激素，也是生殖期主要的雌性激素，它可以调节促卵泡激素与促黄体生成素的活性。研究表明，较差的睡眠质量与不规律的作息会导致雌二醇水平的显著升高。长期高水平的雌二醇会导致女性子宫内膜增生，致使子宫内膜变厚（影响怀孕），也会为女性带来经量增多，经期延长等困扰。

当然，睡眠时间也不宜过长。统计结果表明，在满足睡眠需求的情况下，随着睡眠时间的延长，会增加患上乳腺癌的风险[21]。

拥有健康的睡眠，是拥有健康身体的先决条件。图源：Pixabay。

给大家列举一些睡眠时长的建议值，大家可以以此为参考，建立一个规律的睡眠节律（数据来自美国国家睡眠基金会）。在此基础上，有些人可能需要更长的睡眠时间，有些人则恰恰相反，具体时间因人而异。

• 婴儿（4-11个月）：12-15个小时

• 学龄儿童（6-13岁）：9-11小时

• 青少年（14-17岁）：8-10小时

• 年轻人（18-25岁）：7-9小时

• 成人（26-64岁）：7-9小时

• 老年人（65岁以上）：7-8小时

当然，一个阴暗舒适的睡眠环境、一首耳畔轻响的助眠音乐、营养均衡的饮食、良好的锻炼习惯（但不可与睡眠时间间隔过短）都可以成为健康睡眠的催化剂，帮助你快速入睡。如果觉得自己晚上得不到充足的睡眠，利用午间闲暇时光小憩一会也可以有效帮助你补充睡眠时长[22]。

健康充足的睡眠是保证我们身体健康、精力充沛的前提。但有些人发现，即便是自己睡眠时间足够长，但每天早晨起来依旧浑身乏力，没有精神。此时，不妨尝试睡前将你的手机或其它电子设备放在一个距离你足够远的地方，因为这些电子屏幕发出的蓝光会破坏你的昼夜节律。

但如果你是因为压力或其它心理原因造成的长期睡眠障碍，请及时就医，谨遵医嘱，尽快调整好自己的睡眠状态。

参考文献

制版编辑 | Morgan